Essenspläne – Wie sinnvoll sind sie? (Kostenloser PDF Plan zum Ausdrucken)

Essenspläne – jeder kennt sie und kommt in der Recovery zwangsläufig auch nicht daran vorbei. Aber wie sinnvoll sind sie eigentlich?

Es gibt solche und solche Essenspläne

Da das Wort an sich schon sehr breit gefächert ist, möchte ich erklären, von welchen überhaupt die Rede ist. Wenn ich von Essensplänen rede, dann von denen, in denen das Essen, das über den Tag gegessen wurde, notiert wird. Nicht gemeint sind Pläne, nach denen man dies und das essen soll (z. B. beim Fitness oder bei Diäten). Ebenfalls nicht gemeint sind jene, in denen Kalorien oder Nährstoffe dokumentiert sind.

Essenspläne in der Recovery 

Zu Beginn meiner Therapie gab mir meine Therapeutin einen Essensplan, in dem ich alles notieren sollte, was ich gegessen hatte. Ziel des Ganzen war, mir selbst vor Augen zu führen, wie ich Mengen einschätzte, und wie oft ich unter Essanfällen und/oder bulimischen Maßnahmen litt. Dies alles sollte ich notieren. Es war hart und demütigend. Es war nämlich das Eine, zu essen, aber das Andere, dokumentiert zu sehen, was ich alles vertilgte. Ich war froh, als ich die Übung nicht mehr machen musste, weil ich nicht den Eindruck hatte, dass es mir half.

Erst jetzt, vier Jahre später, weiß ich, warum ich den Essensplan nicht mochte. Er war mir zu einseitig. Zu sehr auf das Essen, und weniger auf das Gefühlsleben, das mit dem Essen einherging, verbunden.

Essenspläne – Sinnvoll, wenn die Gefühle festgehalten werden

Ich bin der Meinung, dass man Essanfälle nur dann abwehren kann, wenn man ihre psychischen Auslöser kennt. Das würde bedeuten, dass man in den Essensplan nicht nur das Essen, sondern auch das Gefühlsleben einbringen sollte. Das ist gar nicht so leicht, weil das Essen oft unbewusst geschieht, und Essanfälle dafür da sind, seine Gefühle zu betäuben. Wenn man die Gefühle also nicht benennen kann, sollte man zusätzlich noch notieren, was man davor gemacht hat.

Datum: 20.07.2020, Uhrzeit: 10 Uhr, Tätigkeit: auf dem Weg zur Arbeit, Essen: ein Brötchen und eine Bretzel von der Bäckerei, Gefühle: gehetzt, gestresst, schlecht gelaunt, Hunger: Eigentlich nicht richtig hungrig, aber jetzt viel zu satt, Kompensation: Keine Kompensation, weil ich fast bei der Arbeit bin.

Hier mal ein Beispiel von einem „schlechten“ Tag mit Heißhungeranfällen und Binge Eating:

Und hier ein Beispiel von einem stabileren Tag:

Je öfter man dies tut, desto klarer werden die Strukturen. Esse ich immer, wenn ich gestresst bin? Esse ich weniger, wenn ich mich wohlfühle? Bekomme ich immer einen Essanfall, wenn ich zu Hause bin? Ist die Arbeit der Grund, warum ich mehr essen will? Bin ich überarbeitet? Bin ich unterfordert? Bekomme ich immer einen Essanfall, nachdem ich mich mit dieser einen Person getroffen habe? Habe ich gerade so viel gegessen, weil ich beleidigt wurde?

Und so weiter und so fort.

Essensplan zum Ausdrucken.

Ich habe mal einen Essensplan erstellt, dessen Vorlage ihr euch kostenlos runterladen und ausdrucken könnt. In diesem Essensplan werden nicht nur das Essen, sondern auch die Tätigkeiten und das Gefühlsleben festgehalten. 

Hier geht’s zum Essensplan!

Alle, die daran interessiert sind, sollten diese Liste mindestens eine Woche, wenn nicht gar einen Monat lang durchziehen. Schreibt alles nieder und schaut es euch zum Schluss an. Ich bin sicher, dass ihr mit der Zeit einige Muster erkennen werden. Und DANN könnt ihr handeln. Dann könnt ihr schauen, „wo der Schuh drückt“. Vielleicht ist es Zeit für einen neuen Job? Oder ihr trennt euch von dieser einen Person, die euch psychisch belastet? Oder ihr nehmt euch mehr Pausen, weil ihr völlig überfordert seid?

Ganz wichtig: Nutzt den Essensplan direkt nach dem Essen! Je länger ihr damit wartet, desto mehr gerät das Essen in Vergessenheit. Wenn ihr bis zum Ende des Tages wartet, werdet ihr euch bestimmt nicht an alle Tätigkeiten und Gefühle erinnern können. 

Buchtipp: Die Frau, die im Mondlicht aß – Anita Johnston

Vor Kurzem habe ich dieses Buch beendet und empfehle es vor allem Betroffenen, die am Anfang ihrer Recovery stehen. Dort gibt es auch eine inspirierende Passage zu Essensplänen.