Extremhunger – Ursachen und Bewältigungsstrategien

Fast jede Person mit Essstörung durchläuft die Phasen des Extremhungers. Auch ich kenne sie zu genüge. Mit den Jahren habe ich einige ihrer Ursachen kennengelernt und mögliche Strategien entwickelt, die ich gern mit euch teilen würde.

Kurz vorab möchte ich allerdings klar stellen, dass ich ausschließlich aus meiner Position schreiben kann und meine Worte natürlich nicht allgemeingültig sind. Jede*r hat unterschiedliche Ursachen und braucht unterschiedliche Strategien.

Was ist Extremhunger?

Extremhunger besteht aus zwei Worten, die den Begriff ziemlich genau erklären: ein extremer, unbändiger, nicht aufhörender Hunger, der nach immer mehr Nahrung verlangt und irgendwann die Kontrolle entzieht. Egal, wie viel man isst, man fühlt sich immer noch nicht gesättigt und kann nicht aufhören zu essen.

Ich glaube, es gibt für mich kaum etwas Schlimmeres als Extremhunger – selbst richtiger Hunger ist nicht so schlimm wie das Gefühl, trotz einer großen Mahlzeit nach wie von ein „Loch“ im Bauch zu haben.

Bei mir kam der Extremhunger nach meiner anorektischen Phase. Fast ein Jahr lang hatte ich auf sämtliche Lebensmittel verzichtet, bis mein Körper sie sich irgendwann alle zurückholen wollte. All das, was ich mir die Monate über verbat, konsumierte ich nun in einer Extremform, ohne je satt zu werden. Nicht selten artete es in Binge Eating aus.

Mögliche Ursachen für Extremhunger

Ich unterscheide zwischen zwei Ursachen: körperlichen und psychischen.

Körperliche Ursachen

Extremhunger kann entstehen, wenn dem Körper etwas fehlt. Das können bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, oder sonstiges sein. Je unausgewogener die Ernährung ist, desto mehr verlangt der Körper danach. Ich ernährte mich zum Beispiel eine lange Zeit ausschließlich Low Carb und hatte zudem starken Eisenmangel. Nach jeder Mahlzeit fühlte ich mich nicht „befriedigt“ genug, hatte zwar keinen Junger mehr, war aber auch nicht satt. In dieser Zeit hatte ich auch eine „Fleisch-Phase„, in der ich unnormal viel Fleisch aß, weil mein Körper nach Eisen und Energie lechzte.

Wenn ihr also das Gefühl habt, dass eurem Körper die ganze Zeit etwas fehlt, würde ich euch raten, zunächst euer Essverhalten unter die Lupe zu nehmen und zu schauen, ob euch ggf. etwas fehlt. Anschließend würde ich vielleicht auch einen Bluttest machen oder mich generell vom Doc abchecken lassen. Vielleicht kann sich eurer Extremhunger bei ausgewogener Ernährung etwas bändigen lassen.

Psychische Ursachen

Noch häufiger allerdings ist Extremhunger das Resultat von seelischem Hunger. Essstörungen sind psychische Krankheiten und die Hintergründe sind es genauso. Wenn ihr mit einer Essstörung esst und das Gefühl habt, dass ihr nicht satt seid, dann seid ihr es auch nicht. Aber Essen wird euch nicht sättigen können. Das kann es nicht.

Meine psychischen Ursachen reichten von einem niedrigen Selbstwert bis hin zu der stetigen Suche nach einem Ventil. Ich aß nicht nur aus Hunger, sondern um jedes Gefühl, das mir nicht behagte, wegzudrücken. Mit der Zeit wusste ich gar nicht mehr anders mit einem Problem umzugehen, als zu essen.

Bewältigungsstrategien von Extremhunger

Viele fragen mich immer wieder nach Tipps, als wäre es nur eine Frage der Strategie mit ein paar Tricks den Extremhunger wieder in den Griff zu bekommen. Dem ist so nicht – leider. Extremhunger ist ein Symptom der Essstörung und Essstörungen gehen auch nicht von heute auf morgen weg. Jede*r der/die sich der Recovery stellt, muss also viel Geduld mit sich haben.

Wie auch alles andere in der Recovery muss alles Schritt für Schritt angegangen werden.

Schritt 1: Keine Scham über Extremhunger

Ich weiß, dass sich sehr viele für ihren Extremhunger schämen und sich verfressen fühlen. Aber das sind sie nicht. Extremhunger ist ein Phänomen, das jedem widerfahren kann (insbesondere denjenigen, die davor eine lange Hungerphase hatten). Der allererste Schritt ist also den Extremhunger als solchen erst mal anzunehmen, ohne sich dafür zu schämen.

Schritt 2: Extremhunger zulassen

Ich weiß, es klingt unlogisch, aber je nachdem welche Ursachen euer Extremunger hat, ist es immer wichtig ihn zuzulassen, als zu verdrängen. Nicht, dass ich das Binge Eating verherrlichen will, aber sich Essen zu verbieten ist auch der falsche Weg. Ich dachte früher, dass ich den Extremhunger „bekämpfen“ könnte, in dem ich einfach aufhörte „Fear Food“ zu kaufen und mich einfach „zusammenzureißen“. Das hat natürlich nicht geklappt. Lasst den Extremhunger also zu und esst.

Schritt 3: Zunahme zulassen

Wenn ihr den Extremhunger zulasst, werdet ihr anfangs vielleicht etwas zunehmen. Aber glaubt mir, wenn ich euch sage, dass es ganz sicher nicht so sein wird, wie ihr es euch vorstellt. Wenn wir an „zunehmen“ denken, haben viele von uns gleich 130 Kilo + im Kopf, was natürlich nicht der Fall ist! Eine Zunahme ist in solchen Fällen also manchmal unvermeidlich, aber trotzdem die einzige Chance, um den Extremhunger loszuwerden. Zum Gesundwerden gehört das Zunehmen ohnehin dazu. Es ist hart, aber geht nicht anders. Wer einfach nur gesund werden will, aber bitte nicht zunehmen will, hat das Konzept noch nicht verstanden.

Schritt 4: Das Sättigungsgefühl wieder zurückerlangen

Falls ihr während eurer Essstörung euer Sättigungsgefühl verloren habt, gilt es das wieder zurückzuerlangen. Auch das ist nicht leicht, wenn der Körper sich irgendwann daran gewöhnt, erst dann aufzuhören, wenn er einfach nur „voll“ ist.

Folgende Tipps haben mir bei der Wiedererlangung meines Sättigungsgefühl geholfen:

• Überlegt euch vor dem Essen, ob ihr jetzt wirklich aus Hunger esst, oder aus einem anderen Grund (Appetit, Uhrzeit…) Versucht eurer Intuition zu vertrauen und nur zu essen, wenn euer Körper danach verlangt
• Esst langsam und schmeckt das Essen bewusst (achtsames Essen)
• Zählt bloß keine Kalorien!
• Esst ohne Ablenkung (also ohne Fernseher, Handy,…)
• Esst, worauf ihr wirklich Lust habt und nicht, weil es „nahrhafter“ oder kalorienärmer esst. So vermeidet ihr Futterneid!
• Richtet euch NICHT nach den Portionen anderer. Für euer Essverhalten ist es wichtig, eure Körperstimme wahrzunehmen und nicht die anderer. Selbst, wenn das bedeutet, dass ihr viel mehr esst als andere.

Alles ist ein Prozess, alles braucht seine Zeit.

Vielleicht hält der Extremhunger eine Weile an, vielleicht hört er irgendwann wieder von selbst auf. Seid in dieser Zeit möglichst nachsichtig mit euch. Der Körper will so viel nachholen, was ihm verweigert wurde und braucht eine Weile, um sich zu rehabilitieren.

Bei mir war es genauso. Nach meiner bulimischen Phase habe ich durch Extremhunger immer mehr gegessen und bin anfangs häufig ins Binge Eating gerutscht. Aber auch das hat irgendwann nachgelassen, indem ich während der Recovery meine „innere“ Wunden versorgt und parallel dazu „äußerlich“ an einem intuitiven, achtsamen Essverhalten gearbeitet habe.

Kennt ihr Extremunger? Habt ihr Strategien dagegen?

Falls ihr mehr darüber erfahren wollt, könnt ihr euch das Video von MutimBauch ansehen!