Emotionales Essen – 5 Strategien, um sich aus dem Teufelskreis zu befreien

Essen aus Frust kennen wohl alle. Essen wird zum Ventil, doch damit ist nur eine kurzfristige Lösung gefunden, und an ihm hängt ein Rattenschwanz an Schuldgefühlen, Selbstvorwürfen, und gesundheitlichen Folgen. In diesem Beitrag erfahrt ihr meine fünf Strategien, die mir dabei geholfen haben, mich von emotionalem Essen zu befreien.

Doch wie befreien wir uns aus dem Teufelskreis?

In der Therapie ging es bei mir sehr viel um das Thema emotionales Essen, da es bei mir eine Zeit lang immer in heftige Binge Eating Anfälle ausgeartet war. Das Essen war wie eine Droge, es sollte mich betäuben, doch die Wirkung hielt nur kurz, und ich wollte mehr davon. Der Weg da raus war mühselig und hart. Ich hatte etliche Rückschläge, doch nun weiß ich, dass ich Emotionen wie Stress, Trauer oder Langeweile nicht mit Essen lösen kann.  

Hier meine fünf Erkenntnisse:

1. Fragt euch: Warum esse ich überhaupt?

Wenn wir uns mit Essen betäuben, fragen wir selten nach dem Warum, dabei sind die Ursachen das Wichtigste, denn nur wenn wir die Gründe kennen, können wir überhaupt was ändern.  Fragt euch also, wann und warum ihr dazu neigt, aus emotionalen Gründen zu essen. Was sind die Auslöser? Ich weiß, dass das nicht leicht ist, weil Menschen mit Essstörungen (vor allem Binge Eating) dazu neigen, alle Gefühle zu verdrängen. Aber wenn wir heilen wollen, müssen wir unsere Emotionen nicht nur zulassen, sondern auch spüren.

Ich hatte zum Beispiel mal eine Freundin, bei der ich nach jedem Treffen einen heftigen Essanfall hatte. Da mir besagte Freundin sehr am Herzen lag, verstand ich nicht, warum ich nach jeder Verabredung so aufgewühlt war. Während einer Therapiestunde erzählte ich davon und erkannte, dass besagte Person ständig meine Grenzen missachtete und sehr viel von mir forderte. Aber auch nur, weil ich es zuließ. Sie wusste ja nicht, dass mir manche Dinge zu viel waren, und ich People Pleaserin hatte Angst vor Streit. Aber als ich das Problem endlich erkannte, konnte ich etwas ändern. Ich ging mit meiner Freundin in einen Dialog, und obwohl das Gespräch hart war (und meine Freundin anfangs sehr gekränkt), haben wir es geschafft, an unserer Beziehung zu arbeiten, ohne, dass mich ihr verhalten triggert.

2. Sucht euch alternative Ventile, die nichts mit Essen zu tun haben

Findet andere Wege, um mit euren Emotionen umzugehen, anstatt immer zum Essen zu greifen. Es gibt viele gesunde Ventile, sich zu entspannen und Stress abzubauen, zum Beispiel regelmäßige Bewegung, Meditation, Tagebuchschreiben oder das Gespräch mit Freund:innen.

Wenn ich angespannt bin, rufe ich entweder meine Freundin an, um mich bei ihr „auszukotzen“, oder ich gehe mit Musik in den Ohren in der frischen Luft spazieren. Manchmal lese ich auch ein Buch, um den Fokus meiner Aufmerksamkeit umzulenken. Oder ich schnappe mir irgendwen zum Kuscheln, weil mir körperlicher Trost hilft, wenn ich emotional aufgewühlt bin. Tatsächlich ist es jetzt sogar so, dass mir emotionaler Ballast den Appetit verdirbt und ich gar keine Lust auf Essen habe, wenn ich es nicht richtig genießen kann. Ich versuche mich daher immer erst zu beruhigen, bevor ich esse.

3. Esst bewusst und achtsam

Achtsames essen ist unglaublich wichtig. Nehmt euch beim Essen Zeit und konzentriert euch bewusst nur darauf. Vermeidet Ablenkungen wie Fernsehen oder das Scrollen auf dem Handy, denn das lenkt nur eure Aufmerksamkeit ab. Doch indem ihr bewusst kaut, könnt ihr Geschmack, Geruch und Konsistenz viel besser wahrnehmen. Je achtsamer ihr esst, desto eher merkt ihr, wann ihr satt seid.

Ich muss mir das leider selbst hinter die Ohren schreiben, denn häufig frühstücke ich immer noch vor dem Laptop, um keine Zeit zu verlieren.🙈 Aber das ist falsch, denn dadurch kann ich das Essen erstens nicht richtig genießen, und merke auch gar nicht richtig, wann ich satt bin. Essen ist wichtig, und es ist wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen.

4. Führt eine gesunde Lebensweise

Und damit meine ich nicht (nur) Sport treiben und Gemüse essen. Schlaft ausreichend, hört auf euren Körper, achtet auf euren Blutzuckerspiegel (um Heißhungerattacken zu vermeiden), nehmt euch Pausen, wenn es euch zu viel wird, wahrt eure Grenzen. Ein gesunder Lebensstil wirkt sich positiv auf die Psyche aus, und ist wie eine Wand, die euch schützt. Je größer diese Wand ist, desto besser!

5. Sucht euch Unterstützung

Vertraut euch eurem Umfeld an, oder tauscht euch mit anderen Betroffenen aus, zum Beispiel bei einer Selbsthilfegruppe. Oder ihr sprecht mit einer „professionellen“ Person, die euch mit einem objektiven Blick Klarheit geben kann. Fakt ist: Ihr müsst da nicht allein durch. Es ist so viel leichter, die Last nicht allein auf den Schultern zu tragen.

Das Überwinden des emotionalen Essens erfordert Zeit, Geduld und Selbstreflexion.

Indem ihr euch bewusst mit euren Emotionen auseinandersetzt, alternative Bewältigungsstrategien entwickelt und eine gesunde Lebensweise pflegt, könnt ihr euch nach und nach aus diesem Muster befreien. Denkt daran, dass das ein Prozess ist, und die Ergebnisse nicht von heute auf morgen zu sehen sind. Seid also geduldig mit euch selbst und gebt niemals auf. ❤

Habt ihr noch weitere Strategien, um euch aus dem Teufelskreis des emotionalen Essens zu befreien?